質問

私も血圧が高くて、がんばって下げているところです。

◆血圧を下げるには、とにかく減塩が一番です。(医者に言われました)

・汁物は1日1杯まで。
　私、ご飯好きなので、ご飯のたびに毎食のように味噌汁を飲んでました。
　汁物が一番塩分を稼いでしまうので、一日に1杯までにしてください。
　(味噌汁なしのご飯も、慣れてしまえば大丈夫でした)

・うどん・ラーメン等の汁は残す。
　日本人の減塩目標は一日10グラム以下(本当の目標値は一日5グラム以下)ですが、
　ラーメンの場合、1杯の塩分が13グラムなんていうのもあるんですよ！
　(会社の社食にありました)
　麺や具を食べるときに自然と入ってくる量だけで十分に塩分はあります。
　丼に残った汁は(もったいない気もしますけど)そのまま残しましょう。

・海草・緑黄色野菜・果物をたくさん食べる。
　生の野菜・果物に多いカリウムはナトリウムの排出をうながします。
　あと、確かワカメなど海藻類にもそういう効果があると聞きました。
　これらの力で、摂ってしまった塩分を出しましょう！
　調理法は「恵子お母さん」さんのおっしゃるとおりです。

・野菜ジュース・トマトジュースは、必ず無塩のものを選ぶ。
　私も無塩のものしか買っていないので手元にないのですが、
　確かジュース1本に1グラムとかの塩が入っていた気がします。
　1日の塩分量を気にしているのに、こんなところで無駄な塩分を摂るなんてバカらしいですよね！

・調味料を選ぶ。
　-醤油は減塩醤油にします。(といってもドボドボ使っちゃだめですよ。)
　　刺身とか「量」でつけていると思うので、減塩醤油の効果が出ます。
　-塩も「いい塩」を選びます。
　　精製塩なんかじゃなくて、少しお高めの「なんとかの塩」。
　　味わいがあるので、量を減らしてもうまみを感じますよ。

・お酢をうまく使う。
　酢を醤油に混ぜると醤油の味を強く感じると聞いたことがあります。
　だから、ギョーザにつけるのは「お酢たっぷり・ラー油はお好みで・醤油少し」でいけます。
　醤油代わりにポン酢を使う(もちろん何でも替えるわけにはいきませんが)
　というのも有効ですよ。

・漬物は要注意。1切れで何グラムもあったりします！
　ということで、私は市販品は買わず、自分で浅漬けをつけてます。

・塩鮭など塩分のきついものをもらってしまったら・・・
　そのまま食べてはダメです。塩鮭なら焼いてほぐして少しずつご飯に混ぜるとか。
　後は細かく刻んで玉子焼きに入れ込んでしまうなどの手段で、塩辛い食品を消費しましょう。

・納豆などのタレは全部使わない。
　私も昔は全部そのまま使ってました。でも、薄味を心がけてから「これって味が濃い」事に気づきました。
　今では、タレは1/2量で、納豆を美味しいと感じています。
　タレは2回分で1袋しか使わないので、どんどん余っていきます。他の料理(煮物など)で使うようにしています。
　あとは焼きそばも粉末ソースを1/2袋にしたほうが、野菜の旨味などを感じるようになりました。
　(ソースを1袋使っていると、焼きそばの味じゃなくてソースの味しか感じていなかったみたいです)
　もちろん余ったソースも別の機会に消費して無駄は出しません。

◆積極的に摂ったほうがよい食品について
・こちらに「降圧効果のある食材と効能」がまとまっていますので、ご覧ください。
http://www.ys-bebe.com/tabemono/kouketuatu.html
・こちらの高血圧予防レシピもわかりやすいです。
http://www.bioweather.net/recipe/0802n/0802n_index_r.htm

◆体重と血圧
「体重を落とせば血圧も下がる」とも医者は言いました。私も鋭意努力中の身ですので、効果はよくわかりませんが。。。

• 回答者：HARU1ban (質問から3時間後)
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こんにちは、血圧が高いそうですね！　チョッとそのお年で高血圧ですと早めに治療されると良いと思います。

まず、ウォーキングですが「今から」ということで一応は良いかとは思いますが、「運動」としての時間には足りないと思います。

時間・距離にもよりますが、１時間のウォーキングでは５０歳代女性ですよ!!

食事ですが、まず基本的に「和食」　野菜を中心に、「蒸す」・「茹でる」事をメインにしましょう。

緑黄色野菜・根菜等が良いですよ。

例えば「ほうれん草」　洋風に、バターソテー（ウインナーなどをチョッと入れて、塩・胡椒）　カロリーもですが、血圧に良くない塩分が多いですよね!!

そこで和食に切り替えてみましょう　お浸しは駄目でしょうか?物足りなくてもチョッと我慢。　鰹節でタンパク質を摂り、醤油の代わりに三杯酢（慣れて来たら酢のみ）ヘルシーで減塩になります。

それから「サラダ」　茹でた野菜の方が、多くの量を無理なく摂取出来ますが、たまには「サラダ」も食べたいですよね!　でも「ドレッシング」は禁止!　調味料は「塩」だけ（かけ過ぎ注意）　マヨネーズなんか以ての外ですよ!!

肉料理は「蒸し焼き」が基本。　特にお薦めは「鶏肉」
ささみや胸肉（カワなし）をボイルして食べると美味しいですよ。

私のお薦めは、「ささみともやしの辛し和え」

大き目のボールに調味料（醤油大さじ２杯・酒大さじ１杯・からし適量）を溶いておきます。

ささみ５０グラムはボイルしてからほぐします。

もやし１/２袋もボイルします。

ボールにボイルしたてのもやしを入れ、調味料と馴染ませます（２～３分置く）

皿にもやしを盛り付け、残った調味料にささみを軽くくぐらせてから、もやしの上にのせます。


次に、これからの季節「なす」の簡単料理として一品。

なすは（中型３個）洗ってからへたを取り水分を良く切ります。
２～３滴のサラダオイルを入れたビニール袋に入れます。
サラダオイルで表面をコーティングするように万遍なく中身を振ります。
口元を縛ります。

レンジ７００ｗで１分３０秒（５００ｗで２分）程加熱（袋の上から触ってみて、中に固い所がなくなるまで）します。

加熱が終わったら、平らな所に袋から出して冷まします。
荒熱が取れたら、冷蔵庫で冷やします。

手で縦に食べやすい大きさに裂き、からし醤油・酢醤油などをつけて食べます。
この時、できれば少し「薄味」と思えるぐらいの味で、「和え物（からし合え）」にしてしまった方がより塩分は控えられます。

季節は少し逆行しますが、「白菜」の料理をご紹介します。

一人用土鍋に４～５ｃｍ幅に切った白菜を縦にぎっちりと並べます。
豚肉（本当は「ばら肉」が美味しいのですが、脂肪が多いのでもも肉などでの代用が良いかもしれません）の薄切りを５センチぐらいの長さに切り、白菜の間にムリヤリ押し込んでいきます。

ちょうど、鍋の中が「葉牡丹」のようになる感じです。

水５０㏄・酒大さじ２杯・塩小さじ１/２・だしの素適量を加え、弱火でじっくり煮ます。

水分が殆んどなくなった頃には白菜も完全に煮えて出来上がりです。
土鍋で煮るので、はじめに入れた調味料と白菜から出る水分で、蒸し煮の状態になります。

出来ればこのままで食べて戴きたいのですが、味が薄い場合①七味唐辛子などを入れる。　②ポン酢を少し加える。　③醤油を少し加える。といった方法を試してみて下さい。

濃い味付けに慣れてしまうと（外食が多い場合）薄味に馴染むまで大変だと思います。
そこで挫けず、頑張って下さい。　塩・脂は厳禁です。　酸っぱい・辛い等で味覚を補って下さい。

それから、野菜不足だからといって、「野菜ジュース」を飲むとかなりの糖分が入っているのでかえって身体に良くありません。

冷凍の野菜でも良いですから、きちんとした物を摂った方が良いと思います。

栄養面で、不足しがちな物を摂るのに「水煮缶」が結構便利です。

味が付いていなくて、不足しがちなカルシュウム・タンパク質などが調理を余りせずに摂取出来ます。

栄養士の資格を持つ娘のお薦めは「アサリの水煮缶」です。

ほうれん草・三つ葉などのお浸しに、煮汁ごと加えてほんの少し味を付けるだけで、一品料理の完成です。

炊き込みご飯や潮汁などにも利用出来ます。

主婦暦２９年　長男医師・長女病院勤務・次女栄養士の子供を持つ「恵子お母さん」からのアドバイスです。

頑張って、早く良くなって下さい。

• 回答者：恵子お母さん (質問から3時間後)
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まずは、濃い味がお好きではないですか？
味は薄めの方が素材本来の味がして、オイシイですよ。

私は、玉ねぎをスライスしたのを、レン･チン♪3分(1000w)とカボチャやほうれん草に、
ポテサラや白あえ、ごぼうやレンコンの和え物(市販の物で構いません)
を毎日食べていたら、
220近くあった総コレステロールが、175になりました。
玉ねぎのサラサラ効果は、ホントみたいです。
血圧も多分関係してくると思いますよ♪

1人暮らしなら、冷凍野菜を利用すると、便利でムダもありません。

あと、納豆にオクラや長芋、めかぶ等を混ぜ、納豆についているタレとからしを混ぜて食べています。

• 回答者：あわわ (質問から3時間後)
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